食べ過ぎた方必見！どれくらい運動したら消費できる？

好きなもの食べたり、飲んだりすると、幸せな気持ちになりますよね。一方で、つい食べ過ぎてしまい、おなかや体重が気になって運動を始められる方も多くいるのではないでしょうか。 この記事では、どのくらいウォーキングやランをしたら食べた分が消費できるのか、みんなが知りたい「摂取カロリーと消費カロリー」についてご紹介します。

摂取カロリーを知ろう

カロリーには、食事などで摂取する「摂取カロリー」と、身体の維持や運動などで消費する「消費カロリー」があります。 そこでまず、1日の生活に必要なエネルギー量＝摂取カロリーを知りましょう。下の表は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）から、1日あたりの摂取カロリー目安量を抜粋したものです。

※身体活動レベルとは

1. 生活の大部分を座って過ごす
2. 座り中心の仕事だが、職場内での移動や立ち仕事、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツなどをする
3. 立ったり移動したりが多い仕事の人。あるいは、スポーツなど活発な運動習慣をもっている

上記の摂取カロリーと消費カロリーがイコールならば基本的に体重の増減はありませんが、摂取カロリーがオーバーしてしまうと、体重が増えてしまうことになります。

ちなみに私たち人間は、多くのエネルギーを基礎代謝によって消費しています。具体的には、成人男性が1,500キロカロリー、女性は1,100キロカロリーほど。ですから、上記の摂取カロリーと基礎代謝による消費カロリーを比較した上で、どのくらい自分が摂取オーバーで、どのくらい運動した方が良いのか、考えてみるのが良さそうです。

次に、私たちの身の回りにある食べ物がどのくらいのカロリーなのか見てみましょう。なおボリュームによっても異なりますので、あくまで1人前の目安として見てください。

まずは主食系のおおよそカロリーから。

• ご飯普通盛り1膳　270キロカロリー
• 食パン1枚（6枚切り）　160キロカロリー
• サンドイッチ　315キロカロリー
• カレーライス　850キロカロリー
• オムライス　850キロカロリー
• ミートソーススパゲッティ　615キロカロリー
• 醤油ラーメン　470キロカロリー
• 寿司（8貫）　590キロカロリー

想像していた通り、かなりのカロリーです。やはりこれは、腹八分目を意識した方が良さそう。

続いては高知の海のグルメ。

• 鰹のタタキ（6切れ程度）　155キロカロリー

• 金目鯛の煮付け切り身（80g）　179キロカロリー

• 釜揚げしらす（小皿）　115キロカロリー

おお！割とヘルシーですね！

最後にドリンク＆デザートメニュー。

• ビール（350ml）　142キロカロリー
• お茶　0キロカロリー
• コーヒー　6キロカロリー
• カフェオレ　60キロカロリー

• ポテトチップス（1袋60g）　332キロカロリー
• チョコレート（1枚）　279キロカロリー
• ドーナツ（1個）　224キロカロリー

高知といえば・・・

• ミレービスケット（1袋120g）　542キロカロリー　

• 芋けんぴ（1袋105g） 509キロカロリー

デザートはやっぱりカロリーが高いことが分かりますね。

消費カロリーを知ろう

食べ過ぎてしまった分を消費するために体を動かそう！ということで、次は実際に運動をするとどのくらいカロリーを消費できるのか見てみましょう。

例えば1時間半ほど、ゆっくりウォーキングをしたら？

こちらのサイトをどうぞ

観光はスポーツだ！観光地1周は一体何歩！？「のいち動物公園編」

観光はスポーツだ！観光地1周は一体何歩！？「牧野植物園編」

比較的平坦な道を50kgくらいの人が1時間半かけて7kmほど歩いた場合、消費できるのは約276キロカロリーでした。紹介した食べ物のカロリーと見比べてみると、チョコレート1枚分くらいはカバーできそう。お菓子を食べ過ぎてしまった！そんな時は、意識してウォーキングしてみると良さそうですね。 そのほかも見てみましょう。

ランニング（1時間、10km）

50kgの人は515キロカロリー。70kgの人は720キロカロリー

ということは、フルマラソン42.195kmを走ると、およそ3,000キロカロリーを消費することになるんですね。

ジョギング（1時間）

50kgの人は368キロカロリー。70kgの人は515キロカロリー

山登り（1時間）

50kgの人は341キロカロリー。70kgの人は478キロカロリー

体を動かすとしっかりカロリーを消費できることが分かりました。

もちろん運動には、カロリー消費以外にも良い面がたくさんあります。その一つが、体に筋肉がつくこと。その結果基礎代謝量が上がって、太りにくい身体になるといわれます。ですから1日の運動量と消費カロリー量だけで一喜一憂するのではなく、運動を継続して長い目で心身への影響を考えることが大切といえそうです。

ちなみに運動のあとのビールに罪悪感を感じていた人に朗報です。2019年に海外で発表された論文で、ビールを飲む量が350ml缶1本程度の適度な量であれば、トレーニングに大きな影響がないことが発表されました（※参考文献）。ただし、飲み過ぎには注意。アルコールは筋肉の成長を阻害する作用があるので、くれぐれも適度な量を守ってくださいね。

※参考文献
「Beer or Ethanol Effects on the Body Composition Response to High-Intensity Interval Training. The BEER-HIIT Study」

最後に

この記事では、食べ過ぎてしまった分を運動で消費できるのか、お伝えしました。運動に慣れてない人は、ウォーキングやジョギングといった軽い運動から始めれば大丈夫。無理なく続けられるスポーツ、自分の生活に合っているスポーツを選び、続けてみましょう。また高知県には、体を動かせる楽しいアクティビティがたくさんありますので、チャレンジしてみてください。

最後に今回は摂取カロリー、消費カロリーについてお伝えしましたが、やはり食べ過ぎ飲み過ぎは禁物です。バランスの取れた食事をとり、日々を健康に過ごしましょう。