2023.11.17

県庁職員が本気で狙うサブ3！フルマラソンは3時間で走れるのか!? 〜序幕〜

フィールドスポーツ

フルマラソンを走る一般ランナーにとって憧れの領域と言われているのが、42.195kmを3時間未満で走り切るサブ3（サブスリー）。この大きな壁に、高知県庁職員のトビー（39歳）が挑戦！体力測定から得たデータを基に、約100日間のトレーニングを行い、2024年2月18日に開催される「高知龍馬マラソン2024」でサブ3の達成を目指します！

土佐の魅力を体感できる高知龍馬マラソン！

第10回記念大会となる「高知龍馬マラソン2024」。高知の街並みや美しい太平洋沿いを駆け抜けるコースはもちろん、高知自慢の素材を使った給水・給食や地元民によるおもてなし、スタートからゴールまでの声援が多いことも魅力とあって、県内外から多くのランナーが参加しています。

制限時間は、一般的な大会が6時間なのに対し、高知龍馬マラソンは7時間で設定されているため、初心者の方も完走しやすく、2023年度の完走率は94.75%。

高知県庁前からスタートし、春野総合運動公園陸上競技場でゴールを迎える高知龍馬マラソン。コースの途中には、高低差50mの浦戸大橋や海風吹き抜ける仁淀川河口大橋、終盤の上り坂など、難所もあるため体力や脚力も必要となります。

ランナーに立ちはだかるサブ3という大きな壁！

サブ（「下」を意味する英語の「sub」が語源）3とは、42.195kmのフルマラソンを3時間未満のタイムで完走することを指します。

サブ3を達成するための平均ペースは1kmあたり4分15秒、時速でいうと14.1kmです。マラソンコースにはアップダウンがあるため、ペース配分が重要となります。
2023年3月に開催された東京マラソン2023では、サブ3の達成者が全体の4.9％だったことから、その難易度の高さが伺えます。

サブ3のほか、サブ3.5（3時間30分未満）や、サブ4（4時間未満）などもあり、多くのランナーの方はそれぞれの目標を目指して取り組まれています。

今回サブ3に挑戦する県庁職員トビー

高知県庁職員のトビーは、4年ほど前に知人に誘われて走ったハーフマラソンで、思いがけず良いタイムで走れたことをきっかけに、マラソンに目覚めたそうです。これまでに、フルマラソンやハーフマラソンを合わせ、県内外の10大会ほどに出場するほどマラソンにのめり込んでいます。

2023年の第9回高知龍馬マラソンでは3時間2分58秒でゴール。『あと2分58秒なら、サブ3達成できそう！』と思う方もいるかもしれませんが、1分1秒を削り出すのは、とても難しいことなんだそうです。

「高知県スポーツ科学センター」で体力測定！

目標に向けて取り組んでいくには、自分の身体の現状を把握、今後どんなトレーニングが必要なのかを知ることが重要となります。そこで、競技力向上や健康増進のためのサポートを行っている「高知県スポーツ科学センター（SSC）」で、トビーの体力測定を行うことに！

この測定は、「高知龍馬マラソン2024」の前にも実施し、測定結果を「スポる！KOCHI」で発表するので、ランナーの方は今後の参考にしてみてくださいね。

「高知県スポーツ科学センター」は、高知龍馬マラソンのゴール会場の高知県立春野総合運動公園内にあります。こちらでは、専門体力測定や一般体力測定のほか、専任のスタッフによる測定結果を基にしたトレーニングサポートや栄養サポートなどを行っています。

競技種目別に応じたサポートも実施しており、高知龍馬マラソンに特化したランニングサポートもあるので、大会前に指導を受けてみるのもいいかもしれませんね。

自分の身体を知るべく、いざ体力測定！

専門体力測定には、瞬発力系体力測定と持久力系体力測定コースがあります。今回は、マラソントレーニングに向けた測定なので、持久力系を選びました。

まずは、どんな測定を行うかの説明を受けてから、身体計測へ。

トビーの体重は71.3kg、骨格筋量は35.4kg、体脂肪量は9.3kg、体脂肪率は13%でした。筋肉バランスは、（筋肉量kg /体重に対する発達率％）で示すと、右腕（3.27kg /99.0％）、左腕（3.22kg /97.6％）、体幹（25.9kg /98.6％）、右脚（10.08kg /110.0％）、左脚（10.02kg /109.3％）。

さすがはトビー！普段からランニングをしているというだけあって、筋肉バランスが良く、脚の筋肉量は標準より高いです！

次は、脚力や体幹の筋力・筋力比率などを測定する、等速性筋力測定を行いました。
数値は、動作の間で出力された最も高い筋力の能力を表す最大トルク（Nm）で表記。

足を伸ばす力である伸展は右脚（138.7Nm）左脚（150.9Nm）、足を引く力である屈曲は、右脚（106.6Nm）左脚（107.7Nm）。
背筋力である伸展は（270.6Nm）、腹筋力である屈曲は（182.4Nm）でした。
脚力・背筋力ともに、伸展10に対し、屈曲6の割合になる数値が、筋力バランスが良いそうです。これからのトレーニングにより、どう変化するか楽しみですね。

最後に、最大酸素摂取量を計測。1分間あたりに取り込むことができる酸素の量は（3351 ml/min）、体重1kgあたりは（47.0 ml/min/kg）でした。
「高知県スポーツ科学センター」で計測した、一般青年男性（一般ランナーを含む）の平均値は（2975 ml/min、46.6 ml/min/kg）なので、トビーの持久力は高いといえます。

トレーナーさんからは、筋力のバランスは良く、問題ないが、有酸素運動から無酸素運動に切り替わる転換点（ATポイント）に到達する時間を長くできるよう、インターバル走など無酸素運動を中心に行ったほうが良いとアドバイスをいただきました。

体力測定を終えたトビー。「想像以上に激しい体力測定でした。普段使い慣れていない筋力も使いつつ、現状の身体を知ることができました」。「トレーナーさんからのアドバイスを踏まえ、速いスピードで心拍数を上げずに走れるように、ダッシュとジョギングを繰り返すインターバルを主体としたトレーニングを取り入れていきたい」と意気込み十分！