その食事、本当に“動けるカラダ”をつくれてる？
「たくさん食べたのに疲れやすい」「運動してもなかなか痩せない」。そんな経験、ありませんか？
実はその原因、”カロリーの質”にあるかもしれません。
今回のテーマは「カロリーパフォーマンス」。聞き慣れない言葉かもしれませんが、これが運動やダイエットの効果を大きく左右するカギなんです。
目次
カロリーパフォーマンスって何？
「カロリーは少なければ少ないほどいい」と思っていませんか？実はそれ、半分正解で半分間違い。
大事なのは、”どんなカロリーを摂るか”。例えば、同じ500kcalでも…
- 菓子パン → 糖質ばかりで、すぐにお腹が空く＆脂肪になりやすい
- 鶏むね肉＋玄米＋ブロッコリー → 長くエネルギーを保ち、筋肉も代謝も支える
つまり、「量」ではなく「質」を見直すことで、“動ける体”に近づくんです。
どんな人に必要？
「カロリーパフォーマンス飯」は、アスリートだけのものじゃありません。特におすすめなのは…
① ダイエットを始めたばかりの人
→ 食べないダイエットで動けない体にしないための食事が重要。
② 健康維持のために運動している人
→ パフォーマンスを上げたいなら、燃料となる“食”が不可欠。
③ リバウンド経験者
→ 一時的に痩せても、筋肉が落ちたら逆戻り。“燃える体質”に変えるための食事が重要。
カロリーパフォーマンス飯の選び方【3原則】
たんぱく質は毎食！
筋肉の材料。不足すると代謝ダウンやリバウンドの原因に。卵・肉・魚・豆類などを意識的に。
炭水化物は“質”で選ぶ！
脳と筋肉の大事な燃料。玄米やオートミール、もち麦など“燃えやすい糖質”を上手に使おう。
脂質は“避ける”より“選ぶ”！
全カットはNG。オリーブオイルやナッツ、魚の脂など“いい脂”は体にも心にも◎。
編集部おすすめ！“カロリーパフォーマンス飯”メニュー例
ビギナーさん向け・まずはこれだけ！手軽で続けやすいパフォーマンスごはん
| シーン | メニュー例 | どうしていいの？ |
|---|---|---|
| 朝ごはん | バナナ＋ゆで卵＋牛乳 or ヨーグルト | 忙しい朝でも3分でOK！エネルギー＋たんぱく質で“朝から動ける体”に |
| 昼ごはん | おにぎり（鮭や梅）＋サラダチキン＋野菜スープ | コンビニでもOK！主食・主菜・野菜の3点セットを意識しよう |
| 小腹がすいたら | 無塩ミックスナッツ or プロテインドリンク | お菓子よりも“筋肉に効く”間食で燃える体をサポート |
| 夜ごはん | 焼き魚＋少なめごはん＋味噌汁＋サラダ | おうちごはんでもできるバランスメニュー。疲労回復にも◎！ |
迷ったときは、「タンパク質を入れる」を合言葉に。卵・魚・肉・豆…ひとつ足すだけで、体はぐっと変わります。
初心者がやりがち！“パフォーマンスが下がるNG食習慣”
「頑張ってるのに、なんか調子が悪い…」そんなときは、ここをチェック！
| NGな食べ方・食品 | なぜダメ？／どう変える？ |
|---|---|
| ❌ サラダだけの食事 | 栄養不足でエネルギー切れに。たんぱく質をプラスして“燃える体”に！ |
| ❌ 朝ごはん抜き | 代謝ダウン＆集中力低下。まずはバナナ1本から取り入れてみよう！ |
| ❌ 菓子パンやスイーツで空腹を満たす | 血糖値の乱高下で疲れやすい。おにぎり＋たんぱく質を意識しよう |
| ❌ ノンオイルドレッシングばかり使う | ビタミンが吸収されにくい。オリーブオイルやナッツを少し足して◎ |
| ❌ スポドリ常飲 | 糖分過多＆むくみの原因に。日常生活では水や麦茶で十分！ |
| ❌ 糖質完全カット | 動けない体に…。“質のいい炭水化物”を少量とるのがコツ |
今日から“食事で動けるカラダづくり”を
食事は「制限」ではなく「戦略」。
カロリーの“質”を選ぶだけで、あなたの体はもっとラクに、もっと動けるようになります。
まずは朝ごはんから1品だけ。ゆで卵を足すところから、始めてみませんか？
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